ウォーキングは負荷が軽く、年齢を問わず、誰にでもできる運動として大人気です。ウォーキングには、ダイエット効果・健康効果があるだけではなく、メンタルにも良い効果をもたらします。ダイエットに取り入れたくなること間違いなしのウォーキングの効果について紹介します。
ウォーキングのダイエット効果・健康効果とメリット
脂肪を燃焼する
ウォーキングは有酸素運動に分類されます。有酸素運動とは、酸素を使って、脂肪を燃焼させ、筋肉を使う際のエネルギーとする運動のことをいいます。有酸素運動を行うことで、体脂肪を燃焼させる効果があります。
運動が苦手な人でもOK
ウォーキングは負荷が軽いため、運動が苦手な人でも取り組みやすい点がメリットです。また、季節を問わず、特定の場所ではなくても行えることもダイエットを手軽に行いたい人にとって嬉しいポイントです。
血流が良くなる
有酸素運動を行うことにより、血流が良くなる効果が認められています。全身の血流が良くなることで、むくみや冷え性の解消などの効果が期待できます。
病気の予防
ウォーキングで脂肪が燃焼し、血行がよくなることで、糖尿病や高血圧といった生活習慣病の予防・改善の効果があります。
また、脳内の血流量が増えることで、脳が活性化し、認知症の予防効果があることもわかっています。
メンタルが安定する
ウォーキングは脳内の「セロトニン」という神経伝達物質の分泌をアップさせる効果があります。「セロトニン」は、別名「幸せホルモン」と呼ばれており、「セロトニン」が分泌されると、気持ちが穏やかになり、幸せを感じやすくなります。「セロトニン」の分泌が低下すると、ストレスを感じやすくなり、うつなどのメンタル不調が起きやすくなります。「セロトニン」は太陽の光を浴びながら、リズム運動することで、分泌されやすくなります。ウォーキングを朝行うことで、セロトニンの分泌をアップさせる効果があるのです。
ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングでは、どのぐらいのカロリーが消費できるのでしょうか。
ウォーキングの強度、運動時間、体重により消費カロリーが変わってきます。
以下の計算式で求めることが出来ます。
消費カロリー（kcal）＝メッツ × 運動時間（h）× 体重（kg）× 1.05
※keisan 生活や実務に役立つ計算サイトより引用
メッツは運動強度を表す値です。ウォーキングの場合、以下の通りです。
やや速めに歩く：4.3メッツ
速めに歩く：5メッツ
体重50kgの人が30分、速めに歩いた場合の消費カロリーは「131kcal」となります。
ご飯1膳がおよそ「240kcal」なので、30分のウォーキングだと、ご飯1膳の半分強ぐらいのカロリー消費となります。
1回の消費カロリーは多くないですが、継続することで効果が表れてきます。
ウォーキングのやり方
ウォーキングを行う時間帯
セロトニンの分泌量を増やすなら、ウォーキングは朝行うのが効果的です。食後にウォーキングを行うと、食後の血糖値を下げ、糖が脂肪に代わるのを防ぐ効果があり、ダイエット効果があります。食後に行う場合は、消化不良を避けるため、食後30分~1時間程度たった後にしましょう。
ストレッチを行うとけが防止に
ウォーキングの前後で、軽くストレッチを行うことで、けがを予防したり、運動効果を高めることができます。
ストレッチについては、こちらの記事も参考にしてください。
正しい姿勢で行う
ウォーキングを正しい姿勢で行うことで、効果を高めることが出来ます。胸を張って、背筋を伸ばし、歩くときに肘を後ろに引いて、肩甲骨を動かすことを意識しましょう。
20分以上行うと脂肪燃焼効果がアップ
有酸素運動を20分以上続けることにより、脂肪燃焼効果が高まることがわかっています。ただし、20分以下でも脂肪は燃焼するので、無理のない範囲で取り組むことが大切です。
ウォーキングの効果が出るタイミング
体重1kgを減らすのに必要なカロリーは約7,000kcalです。体重50kgの人がやや速めのウォーキングを毎日30分続けた場合、約54日かかります。
無理なくウォーキングを続けることで、ゆっくりですが、効果が表れてくることでしょう。
ウォーキングには、ダイエット効果があるだけではなく、病気の予防やメンタル面でプラスに働く作用もあります。ダイエットを楽しく明るい気持ちで取り組むためにも、是非ウォーキングを行いたいですね。（written by Cocoon）
※ダイエットは個人の体質や誤った方法による実践によって、体調不良を引き起こす場合があります。実践の際は、必ず自身の体質や健康状態を十分に配慮したうえで、正しい方法でおこなう必要があります。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。
