豆乳ってどんなダイエットの効果があるのかな？
豆乳は健康に良いイメージがあるけど、ダイエットにも効くのかしら
大豆には様々な栄養が含まれており、健康効果が高い食品です。その大豆から作られた豆乳にも、健康に良い成分が沢山含まれています。ダイエットに効果的な栄養素も沢山含まれています。豆乳の健康効果やダイエットに良い効果について、紹介します。
豆乳の種類
豆乳には、いくつかの種類があり、それぞれ栄養素やカロリーが異なります。大豆が多く含まれており、添加物や調味料が含まれていないため、「無調整豆乳」がダイエットにはおすすめです。
・無調整豆乳は、原料に大豆以外のものを使用せず、大豆固形分が8%以上のもの。
・調製豆乳は、大豆豆乳液に植物油脂や砂糖、塩などの調味料を加えて飲みやすくしたもので、大豆固形分は6％以上。
・豆乳飲料は、調製豆乳に果汁やフレーバーなどで味付けをしたもので、大豆固形分が4%以上か、果汁入りで大豆固形分が2%以上のもの。※co-op生活協同組合連合会HPより引用
| エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | |
| 豆乳(100g) | 44 | 3.6 | 2 | 3.1 |
| 調製豆乳(100g) | 63 | 3.2 | 3.6 | 4.8 |
| 豆乳飲料・麦芽コーヒー(100g) | 59 | 2.2 | 2.2 | 7.8 |
※食品成分データベースより引用
豆乳と牛乳の違い
無調整豆乳と牛乳のカロリーや栄養素の違いは以下の通りです。
| エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | カルシウム(mg) | |
| 無調整豆乳(100g) | 44 | 3.6 | 2 | 3.1 | 15 |
| 牛乳(100g) | 61 | 3.3 | 3.8 | 4.8 | 110 |
※食品成分データベースより引用
牛乳に比べて無調整豆乳の方が、カロリーが低いですが、カルシウムについては牛乳の方が多く含まれています。たんぱく質については、若干、無調整豆乳の方が多く含まれています。
太り気味もしくは肥満の20〜50歳の女性に対し、牛乳を豆乳に4週間置き換えて食事したところ、ウエストの数値が大幅に減少したという研究結果が海外では発表されています。豆乳を牛乳に置き換えることで、ある一定の効果はあるかもしれません。
ただし、牛乳にはカルシウムなど、豆乳より多く含まれている成分があるので、必要に応じて使い分けるのがよさそうです。
ダイエットや健康に効果的な栄養素
大豆イソフラボン
大豆には、ポリフェノールの一種であるイソフラボンが含まれています。イソフラボンを与えたマウスは血中の中性脂肪が低下したという研究成果も発表されており、イソフラボンには、脂肪を減らす効果があると期待されています。
また、大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た化学構造を持ち、以下の効果があるといわれています。
・美肌効果
・更年期障害の予防、改善
・骨粗鬆症の予防
・善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを排除する
大豆たんぱく質
豆乳には、乳製品とほぼ同量のたんぱく質が含まれています。健康な筋肉を作るために必要な必須アミノ酸で構成されるたんぱく質が含まれています。定期的な運動に加えて大豆製品を定期的に摂取すると、体脂肪が減少し、筋肉の割合が高くなると研究結果で発表されています。筋肉量が増えることにより、基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすい体づくりが期待できます。
サポニン
サポニンは、血液中のコレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂質を洗い流してくれる効果があり、肥満予防に効果的です。また、サポニンには、抗酸化作用があり、動脈硬化や老化を予防するといわれています。
レシチン
レシチンは、動脈硬化や高血圧を予防する効果があります。また、神経伝達物質を生成し、脳を活性化して認知症を予防する効果があるといわれています。
オリゴ糖
豆乳に含まれるオリゴ糖は、腸内環境を整える乳酸菌の栄養源となります。善玉菌を増やし、免疫力を高め、便通をよくする働きがあります。
ビタミンE
血行を良くする作用があり、美肌効果や肩こりに効果があります。また、ホルモンの分泌を増やし、若返りを促進する効果があるといわれています。
その他にもダイエット・健康に良い効果がたくさん
豆乳に含まれる栄養素はまだまだ沢山あります。
| 大豆ペプチド | 脂肪の燃焼を促進。疲労回復。美肌効果。 |
| カリウム | 余分な塩分を排出し、むくみを防止する。血圧を安定させる。 |
| フィチン酸 | 細胞を活性酸素から守る。 |
| 食物繊維 | 腸内環境を整える。 |
| マグネシウム | 便秘を解消する。 |
| 鉄分 | 不足すると、貧血になったり、疲れやすくなる。 |
| ビタミンK | カルシウムを骨に吸着させる。 |
※参考：日本豆乳協会HP
ダイエットに効果的な豆乳の飲み方
豆乳は温めて飲むことがおすすめです。温めることで豆乳の栄養素の吸収率をアップさせることができます。加熱時間はレンジで1分ほどです。
飲む量は、1日に200~400mlが良いといわれています。また、食事と食事の間に飲むと、空腹感を紛らわす効果もあります。
注意点
飲み過ぎに注意する
大豆イソフラボンは大量に摂取すると、乳がんの発症や再発のリスクを高める可能性があると言われています。また、たんぱく質も多く摂りすぎると、体重が増加してしまう可能性があるので気をつけましょう。
豆乳には様々な健康効果、ダイエットに良い効果があります。豆乳を上手にダイエットに取り入れて、ダイエットを成功させたいですね。
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