ダイエット中はストレスがたまるけど、何か良い方法はないかな。
セロトニンって良く聞くけど、どんな効果があるのかしら。
ダイエット中は食べたい食べ物を我慢したり、お腹が空いてイライラしたり、思うように体重や体脂肪が落ちずに落ち込んだり・・・など、ストレスがたまることが多いですよね。また、イライラが募ると、思わず過食してしまうなんてことも。できるだけストレスが少ない状態を保つことが、ダイエットの成功にもつながるといえます。
ダイエット中のストレスを減らすために、幸せホルモン「セロトニン」を上手に活用しましょう。「セロトニン」とは何か。「セロトニン」を増やす方法について、紹介します。
セロトニンとは
セロトニンとは、ストレスを軽減させるために、脳内で分泌される神経伝達物質です。人はストレスにさらされるとセロトニンを分泌し、自律神経の働きを調整しようとします。
また、脳内物質である「ドーパミン」と「ノルアドレナリン」を調整する働きがあります。「ドーパミン」は、快楽・喜びや意欲をもたらす働きを持つホルモンで過剰になると過食や依存症（アルコール依存症、買い物依存症など）を引き起こします。「ノルアドレナリン」は、ストレスに打ち勝とうとするときに働くホルモンで過剰になると攻撃的になったり、パニック・ヒステリーを引き起こします。それぞれが、過剰に分泌され過ぎないようにセロトニンが調整しています。
そのため、セロトニンが不足すると、感情のブレーキが効かなくなったり、精神のバランスが崩れたり、うつ病を発症する原因となったりします。
セロトニンが分泌されていると、気持ち・精神が安定することから、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
セロトニンの働き
気持ちや精神の安定を保つ以外にも、セロトニンには以下の働きがあります。
・朝の目覚めを良くする
・痛みをコントロールする
・質の良い睡眠を促す
・ポジティブな気持ちがわきあがる
セロトニンを増やす方法
食べ物
セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンを材料にして作られます。トリプトファンは体内では生成されないものなので、食事から摂る必要があります。トリプトファンは、動物性たんぱく質（肉・魚・乳製品など）や植物性たんぱく質（豆腐・納豆・高野豆腐・豆乳）、穀類（白米、玄米、パスタ、そば）、バナナ、キウイフルーツ、アボカドなどに含まれています。
トリプトファンが脳内物質セロトニンとなるためには、ビタミンB6や炭水化物も必要です。ビタミンB6は魚類、豆類、ナッツ類に含まれています。
また、バナナはセロトニン生成に必要なトリプトファンとビタミンB6・炭水化物を含んでいるので、セロトニンを増やすための食べ物としておすすめです。バナナにはダイエットにも良い効果もあります。
ナッツ類・納豆・高野豆腐・ヨーグルト・玄米・アボカドもダイエットに良い効果がそれぞれあります。こちらの記事で紹介しています。
運動
セロトニンを増やすためには、リズム運動が効果的だといわれています。リズム運動とは、ウォーキングや軽いジョギング、自転車こぎなどの運動です。20分～30分程度続けると、脳内のセロトニン濃度が高くなるといわれています。それ以上続けて、疲れてしまうと、セロトニンの濃度が低下してしまいます。
また、呼吸や咀嚼もセロトニン濃度をあげるのに効果的です。歌を歌ったり、楽器を吹いたり、ガムをかんだりすることもリズム運動になりますので、運動が苦手な方はそれらを取り入れてみても良いかもしれません。
ウォーキングやランニングのダイエット効果については、こちらの記事で紹介しています。
日光浴
太陽の光を浴びることも、セロトニンを増やすことにつながります。光の刺激により、セロトニンの分泌が活性化されます。網膜を光が直接刺激して目から脳内へ刺激が伝わるため、直接日の光を浴びることが重要です。時間は10分から30分程度が良いとされています。先ほど紹介したリズム運動と組み合わせて、行うとより効果的です。朝、20分から30分程度、ウォーキングや軽いジョギングを行うとよいでしょう。
スキンシップ
スキンシップもセロトニンを増やすのに効果的です。家族、恋人、ペットと触れ合うという直接的なスキンシップだけではなく、気の置けない友人や家族と食事や会話を楽しむというのもスキンシップに入ります。スキンシップを行うと、「オキシトシン」が分泌され、セロトニンの分泌を誘発します。「オキシトシン」にもストレス緩和や幸せな気分になるといった効果があります。
セロトニンの効果はいかがだったでしょうか。セロトニンの分泌を増やして、幸せな気持ちでダイエットを行いたいですね。
ダイエット中の食べ物の記事は以下の内容も参考にしてください。
