ダイエットを目的にランニングを始めたのに、なかなか痩せない。今ではランニング歴10年ですが、私もランニングを始めた当初、同じ悩みを抱えていました。
ランニングしているのに痩せないのはなぜか。ダイエットに効果のあるランニングはどのように行えばよいかについて紹介します。
ランニングをしているのに痩せない理由
走り始めてまだ期間が短い
ランニングは有酸素運動です。有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果がありますが、運動強度、運動時間、体重によって消費カロリーが変わってきます。
計算したいときは以下の式を使います。
消費カロリー（kcal）＝メッツ × 運動時間（h）× 体重（kg）× 1.05
※keisan 生活や実務に役立つ計算サイトより引用
メッツは運動強度を表す値です。ランニングの場合、以下の通りです。
時速8キロ：8.3メッツ
時速10.8キロ：10.5メッツ
体重50kgの人が30分、時速8キロで走った場合の消費カロリーは「218kcal」となります。
体重1kgを減らすのに必要なカロリーは約7,000kcalです。体重50kgの人が時速8キロで30分走った場合、32回ほど走る必要がある計算になります。週3回のランニングの場合、2か月と2週間ほどかかります。
筋肉がついて、基礎代謝があがったりなど、有酸素運動によるカロリー消費以外にも痩せる要素がありますが、ランニングも根気強く続ける必要があります。
走る速度が速すぎる
有酸素運動として、ランニングで肪燃焼を行うには、最大心拍数に対し60～70％の心拍数の範囲内で走るのがよいとされています。走るペースが速すぎると、脂質よりも糖質が多く使われてしまいます。ダイエットのためにランニングを行う場合は、1km6分～8分のペースで走りましょう。
摂取カロリーが多くなっている
運動をした後のご飯はおいしいですよね。そのせいで、食べ過ぎてはいないでしょうか。先ほど紹介した通り、体重50kgの人が30分、時速8キロで走った場合の消費カロリーは「218kcal」となります。ご飯1膳がおよそ「240kcal」なので、30分のランニングだと、ご飯1膳の8割ぐらいのカロリー消費となります。
消費したカロリーよりも摂取カロリーが多い場合、なかなか痩せることができません。
たんぱく質の摂取が不足している
ランニングで消耗した筋肉の回復を助けるには、たんぱく質が必要です。ダイエット中でカロリーを抑えてしまい、たんぱく質がとれていないことで、筋肉がつかずに基礎代謝がアップしていない可能性があります。効果的にたんぱく質を摂るには、プロテインがおすすめです。
こちらのプロテインの記事をぜひ参考にしてください。
ランニングで痩せるには
頻度は週3回ほどにする
ダイエット目的でランニングを行う場合、頻度は週3回ぐらいがちょうどよいと言われています。毎日行ってしまうと、オーバートレーニングとなり、怪我や故障する可能性が高くなります。また、筋肉が回復するには、2～3日かかるといわれています。毎日走ることで筋肉の回復がおいつかず、筋力がアップしないという結果になる可能性が高くなります。
1回20分以上ランニングする
有酸素運動を20分以上続けることにより、脂肪燃焼効果が高まることがわかっています。効果的に脂肪を燃焼したい場合は、1回につき20分以上のランニングを行うと良いです。
プロテインを摂る
ランニング後に、プロテインを飲むことで、たんぱく質を効率的に摂取できます。たんぱく質は、体の筋肉の元となる栄養素。たんぱく質を摂取し、筋肉量を増やすことで、痩せやすい体づくりを目指すことが出来ます。
たんぱく質をお肉だけで摂取しようとすると、カロリー過多となり、脂肪を摂りすぎてしまいます。その点プロテインは、栄養のバランスが取れているので、無駄な脂肪を摂ることなく、効率的にたんぱく質を摂取することが出来ます。
筋肉量が増えれば、基礎代謝もアップするので、より効果的にダイエットを行うことが出来ます。
おすすめのプロテインはこちらの記事で紹介しています。
継続する期間を決める
痩せない理由で紹介した通り、体重50kgの人が時速8キロで30分走った場合、7000kcal(1kg減)消費するのには、32回ほど走る必要がある計算になります。週3回のランニングの場合、2か月と2週間ほどかかることになります。
2か月や3か月など、継続する期間を目標として決めて取り組むことで、徐々に体型の変化を感じることが出来るはずです。
いかがだったでしょうか。ランニングで効果的にダイエットを行いたいですね。
※ダイエットは個人の体質や誤った方法による実践によって、体調不良を引き起こす場合があります。実践の際は、必ず自身の体質や健康状態を十分に配慮したうえで、正しい方法でおこなう必要があります。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。
