ダイエットに良いとされているオートミールと玄米、どっちを食べればいいの？
オートミールと玄米、どんな違いがあるんだろう？
オートミールと玄米のメリットデメリットを知りたい
今ダイエットに良いと話題のオートミールと、以前からダイエットに人気の玄米、2つにはどんな違いがあるのか、メリット・デメリットについて紹介します。
オートミールと玄米の栄養素・カロリーを比較
オートミールと玄米の栄養素
オートミールは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、栄養豊富な食品です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、便秘解消の効果や、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果があります。鉄分・カルシウムなどのミネラルも豊富です。鉄分は貧血・うつ病などの予防に効果がある栄養素です。
玄米にも、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。特に玄米には、ビタミンB群、マグネシウムが多く含まれています。ビタミンB群は代謝を促進する効果があります。炭水化物のエネルギー化を促進するので、ダイエット時に摂りたい栄養素です。また、ビタミンB群が不足すると、疲れやすくなったり、便秘や肌荒れといった症状が現れます。
オートミールと玄米の栄養素の比較表(100g)
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム | マグネシウム | 鉄 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| オートミール | 13.7g | 5.7g | 69.1g | 47mg | 100mg | 3.9mg |
| 玄米 | 2.8g | 1g | 35.6g | 7mg | 49mg | 0.6mg |
| ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|---|
| オートミール | 0.2mg | 0.08mg | 0.11mg | 3.2g | 6.2g |
| 玄米 | 0.16mg | 0.02mg | 0.21mg | 0.2g | 1.2g |
※「食品成分データベース」より引用
オートミールの1食分は約30gで、玄米の1食分は約160g(ごはん一膳分)です。
1食分で比較すると、以下の通りです。
オートミールと玄米の栄養素の比較表(1食分)
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム | マグネシウム | 鉄 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| オートミール(30g) | 4.11g | 1.71g | 20.73g | 14.1mg | 30mg | 1.17mg |
| 玄米(160g) | 4.48g | 1.6g | 56.96g | 11.2mg | 78.4mg | 0.96mg |
| ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|---|
| オートミール(30g) | 0.06mg | 0.024mg | 0.033mg | 0.96g | 1.86g |
| 玄米(160g) | 0.256mg | 0.032mg | 0.336mg | 0.32g | 1.92g |
※「食品成分データベース」より引用
1食あたりの量を比較してみると、カルシウム・鉄・水溶性食物繊維がオートミールの方が多く、マグネシウム・ビタミンB群は玄米の方が多いことがわかります。
オートミールと玄米のカロリー
オートミールと玄米のカロリーの比較は以下の通りです。
| カロリー | |
|---|---|
| オートミール(100g) | 350kcal |
| 玄米(100g) | 152kcal |
| オートミール(30g) | 105kcal |
| 玄米(160g) | 243.2kcal |
※「食品成分データベース」より引用
100gあたりのカロリーはオートミールの方が高いですが、1食分あたりのカロリーで比較すると、オートミールの方が低いです。
ただし、オートミールは他の食品と調理して食べることが多いので、カロリーが高い食品と組み合わせた場合は、オートミールの方がカロリーが高くなる可能性もあります。カロリー制限をしている方は気をつけましょう。
オートミールと玄米のコスパ比較
1食あたりのコストは以下の通りです。オートミールの方がコスパが良いと思っていましたが、実はそんなに価格は変わらないです。
| 価格 | |
|---|---|
| オートミール(30g) | 27.5円 |
| 玄米(65g) | 32.5円 |
※オートミールは1.2kg 1100円で計算。玄米は5kg 2500円で計算。(炊飯時に使用するグラム数で計算)
オートミールダイエットと玄米ダイエット
オートミールダイエットや玄米ダイエットは、主食であるご飯やパンを、オートミールや玄米に置き換えるダイエットです。
主食を置き換えるだけなので、手軽にできるダイエット方法です。
オートミールダイエットも玄米ダイエットも注意するべき点としては、食べ過ぎないようにすることです。１食分の量を守ることが大事です。
オートミールと玄米のメリット・デメリット
オートミールのメリット・デメリット
メリット
・GI値が低い
オートミールは、食後の血糖値が上がるスピードを示すGI値が低いため、血糖値が上がりにくいという特徴があります。血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンの作用で糖から脂肪が作成され、脂肪の分解が抑えられます。低GI食品はインスリンの分泌が抑えられるため、脂肪が蓄積されず太りにくいという作用があります。
・食物繊維が豊富
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方が豊富なので、腸内環境を整え、便秘や下痢を予防する効果が期待できます。
・コレステロール値を下げる
オートミールに含まれるβグルカンは、コレステロールを体外に排出する働きやコレステロールの吸収を防ぐ働きがあります。
デメリット
・食べ過ぎると太ってしまう
オートミールのカロリーは100gで350kcalあるため、食べ過ぎてしまうと太ってしまいます。そのため、ダイエットの際には、1食30gという量を守る必要があります。
・調理する必要がある
そのまま食べるとまずいという欠点がありますが、おいしく調理して食べれば問題ないです。
・飽きやすい
同じレシピでばかり作ってしまうと味に飽きてしまいます。様々なレシピや調理のレパートリーを増やすと良いです。
こちらの記事でオートミールの食べ方を紹介しています。
玄米のメリット・デメリット
メリット
・代謝を助ける作用がある
玄米はビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB6には、脂肪の代謝に必要な栄養素です。また、ビタミンB1は糖質を燃焼する際の過程で必要な栄養素です。
・よく噛むことで、満腹感を得やすい
玄米は固いので、よく噛むことで満腹感を得やすいという作用があります。しっかり噛んで食事をすることで、満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることが出来ます。
・GABAが含まれる
GABAはアミノ酸の一種で、ストレスを改善したり、リラックス効果・血圧降下作用がある成分です。GABAにはイライラや不安を抑える効果があります。GABAは特に発芽玄米に多く含まれています。
デメリット
・消化に悪い
よく噛んで食べないと、消化不良を起こすことがあります。しっかり噛んで食べましょう。
・味が食べにくい
白米と比べると、食べづらさがあります。その場合は、小豆や黒米を混ぜて炊くと食べやすくなります。塩を一つまみ入れて炊くのもおすすめです。また、圧力鍋で炊くことで、もちもちした食感になります。
・残留農薬の心配
玄米は精製されていないため糠に含まれる残留農薬が心配になります。よく洗米することで糠を落としたり、有機栽培や減農薬の玄米を選べば安心ですね。
オートミールと玄米の比較はいかがだったでしょうか。それぞれメリット・デメリットがありますが、どちらも栄養豊富でダイエットにも向いている食品です。オートミールや玄米を活用して、楽しんでダイエットしたいですね。
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