ナッツってカロリー高そうだけど、ダイエット中に食べてよいのかな。
ナッツはどんな健康に良い効果があるのかしら。
ナッツはカロリーが高いイメージがありますね。ダイエット中に食べても良いのか気になります。ナッツの健康効果やダイエットにおける効果について説明します。
ナッツのカロリー
ナッツは、カロリーが高いです。ナッツのカロリーの大部分が脂肪分となります。ただし、ナッツに含まれる脂肪分は不飽和脂肪酸で、この脂肪は、心臓病などのさまざまな病気に対する予防に関連しているといわれています。
ナッツ25グラムあたりのカロリーと脂質の含有量は、以下の通りです。
| カロリー | 脂質 | |
| くるみ | 169kcal | 17.2g |
| アーモンド | 150kcal | 13.55g |
| カシューナッツ | 144kcal | 11.9g |
| ピスタチオ | 154kcal | 14.03g |
※カロリーSlismから引用
ナッツを食べると太るのか？
海外の研究によると、ダイエットの一部としてナッツを含めることは、ダイエットを妨げないという結果になったとのこと。ナッツを含むカロリー管理された食事とナッツを含まないカロリー管理をした食事をしたグループを比較したところ、同じだけのダイエット効果が見られました。ナッツを含む食事をとった方のグループは、ダイエット効果だけではなく、コレステロール値の改善がみられる結果となったそうです。
ただし、上記の研究結果はカロリー管理をきちんと行ったうえでの結果です。ナッツを食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまっては、ダイエットの妨げになってしまうので、気をつけたいですね。
ナッツのダイエット効果・健康効果
ビタミンB群が代謝を助ける
ビタミンB群は「代謝ビタミン」といわれるほど、エネルギー代謝に重要な働きをします。ビタミンB1、B2は、糖質の分解や脂質の代謝を助ける働きをします。ビタミンB6は、たんぱく質を構成するアミノ酸の代謝に関連しています。また、ビタミンB2には美肌効果があるといわれています。以下のナッツにビタミンB群が多く含まれています。
アーモンド・・・ビタミンB2
ピスタチオ・・・ビタミンB1、ビタミンB6
カシューナッツ・・・ビタミンB1
ひまわりの種・・・ビタミンB1
マカデミアナッツ・・・ビタミンB1
腹持ちが良い
ナッツには、食物繊維が含まれているため、満腹感を高める効果があることが知られています。これは、ナッツに含まれる食物繊維が腸内をゆっくり移動するため、空腹感を感じにくくなるためといわれています。
不溶性食物繊維で便秘解消効果
ナッツには不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は腸内で水分を含んで膨らむ性質があるため、腸内を刺激し、便秘を予防する効果や解消する効果があるといわれています。
不飽和細胞酸が悪玉コレステロールを減らす
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らしたり、コレステロール値を下げる効果があるといわれています。また、中性脂肪を減らす働きがあると知られています。
その他の健康に良い栄養素
ビタミンE・・・老化を防止する効果。（アーモンド・カシューナッツ）
亜鉛・・・抜け毛防止や味覚障害の予防になる。（カシューナッツ、ピーカンナッツ）
カルシウム・・骨をや歯の形成に必要。（アーモンド、ブラジルナッツ）
マグネシウム・・・メタボの予防、高血圧の予防。（かぼちゃの種、アーモンド）
鉄分・・・貧血の予防。（かぼちゃの種、カシューナッツ）
トリプトファン・・・幸せホルモンセロトニンのもととなる。（くるみ）
アルギニン・・・筋肉の強化。（くるみ）
ダイエットに活かす食べ方
素焼き・無塩のナッツを選ぶ
ナッツをダイエットに取り入れる場合は、素焼きで無塩のナッツを選びましょう。塩分や油が使われていると、必要以上に脂質や塩分を摂りすぎてしまう可能性があります。
1日の量を守る
ナッツは冒頭に説明した通り、カロリーや脂質が高い食品です。摂りすぎてしまうと、カロリーオーバーとなります。1日25ｇまでを目安にして、ナッツを食べましょう。
間食として取り入れる
ナッツを間食として取り入れるのが、ダイエットにおすすめです。おやつや間食にナッツを取り入れることで、空腹感を抑える効果が期待できます。
ナッツは「天然のサプリメント」といわれるほど、栄養が豊富です。美容や健康に気をつけながらダイエットを行いたいときに、ぴったりな食品です。ただし、食べ過ぎには、注意したいですね。
ダイエット中の食べ物の記事は以下の内容も参考にしてください。
