ダイエットを始めたけど、何を食べたらいいんだろう？
どんな食べ物がダイエットに役立つのか知りたいな。
ダイエットを始めて悩むこと、それはどんな食べ物がダイエットに役立つのかということではないでしょうか。
私もダイエット中にどんな食べ物を食べればいいのか、とても悩みました。
うっかり、ダイエットに効果がないものを食べてしまって、せっかく減りはじめた体重が元に戻っては、元も子もないし・・・。
私が実際に食べていたもの、そしてダイエットにおすすめの食べ物を紹介します。
納豆
ビタミンB2が脂質を分解
納豆にはビタミンB2が含まれています。ビタミンB2には脂質の代謝を助ける働きがあります。脂質を分解し、エネルギーに変える働きがありますので、肥満の予防に効果的です。
ナットウキナーゼが消化を助ける
納豆にはナットウキナーゼと呼ばれる酵素が含まれています。ナットウキナーゼは、納豆のネバネバ部分に含まれるものです。ナットウキナーゼには消化を助ける働きがあります。食べ物の消化がきちんと行われることで、代謝がアップし、痩せやすくなる効果が期待できます。
食物繊維が血糖値の上昇を抑える
納豆には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。便秘解消の効果や、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果があります。
納豆のオススメの食べ方はキムチと混ぜて食べる納豆キムチです。キムチには乳酸菌が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。納豆とキムチの相乗効果で、便秘の解消が期待できます。
アボカド
アボカドは「森のバター」といわれるほど、多くの栄養素が含まれています。
不飽和脂肪酸が体脂肪を落とす
アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。また、不飽和脂肪酸は、適切な量を摂取することで、体脂肪を落とすという効果があります。
水溶性食物繊維が腸内環境を改善
アボカドには、水溶性植物繊維も多く含まれています。水溶性植物繊維は、水に溶けやすく、腸内の有害物質や老廃物を体外に排出させる作用があります。腸内環境を良くすることは代謝のアップにもつながることが期待できます。
カリウムがむくみを解消
アボカドには、カリウムが含まれており、カリウムは余分なナトリウムを排出する働きがあります。余分なナトリウムが排出されることで、むくみの解消が期待できます。
低糖質
アボカドは低糖質（1個1.6gほど）なので、糖質制限ダイエットにもぴったりな食べ物です。
良いことづくめのアボカドですが、注意点があります。カロリーが高いため（1個(200g)で、352kcalほど）、食べ過ぎに注意が必要です。
バナナ
ビタミンB群が基礎代謝を高める
バナナには、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6が含まれており、それぞれ、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を高める作用があります。代謝が高いとエネルギー消費量が増えるため、瘦せやすい体づくりが期待できます。
酵素が毒素を排出
バナナには酵素が含まれています。酵素は、老廃物など、体内にある毒素を排出する働きがあります。
低GI食品
バナナは低GI食品です。血糖値が上がりにくいという特徴があります。血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンの作用で糖から脂肪が作成され、脂肪の分解が抑えられます。低GI食品はインスリンの分泌が抑えられるため、脂肪が蓄積されず太りにくいという作用があります。
トリプトファンが良い睡眠を促す
バナナに含まれるトリプトファンは脳内物質セロトニンの材料となります。セロトニンが分泌されると、リラックス効果が生まれ、質の良い睡眠にもつながります。質の良い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、健康的な体作りに役立ちます。
ヨーグルト
乳酸菌が腸内環境を改善
ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、乳酸菌は善玉菌と呼ばれています。善玉菌が生きたまま腸に届くと、悪玉菌を抑制し、腸内環境の改善に繋がります。また、体外から侵入する雑菌に対する抵抗力も高まり、免疫力のアップにもつながります。善玉菌が、生きたまま腸に届かない場合も、不要なものを排出し、腸内細菌のバランスを改善する作用が期待できます。
腸内環境改善により基礎代謝が高まる
腸内環境が改善され、腸の運動量が増えると、結果として基礎代謝が高まります。基礎代謝が高まることで、代謝のいい痩せやすい体を作ることにつながります。腸は「第二の脳」と言われるほどの大事な器官です。腸内環境の改善はストレスの改善に役立つと言われています。
カルシウムの摂取
カルシウムは骨や歯を形成するためのミネラルです。ヨーグルト100gには、1日に摂取するべきカルシウムのおよそ4分の1の量が含まれています。ダイエット中に不足しがちなカルシウムをヨーグルトから摂取することが出来ます。
低カロリー
他のデザートに比べて低カロリー（無糖ヨーグルト100gで56kcalほど）なので、おやつ代わりに食べると、摂取するカロリーが抑えられます。
ヨーグルトは人肌程度に温めて食べると、乳酸菌やカルシウムの吸収がアップするそうです。温めたヨーグルトは腸内も温めるため、腸内の血行を良くし、代謝アップの効果も。500wのレンジで40秒ほど温めるのがベスト。温め過ぎると、ヨーグルトが分離するので注意しましょう。
玄米
栄養素が豊富
玄米には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。玄米に含まれる食物繊維は白米の約6倍です。玄米に含まれる不溶性食物繊維は便秘の解消に役立ちます。また、水溶性食物繊維は腸内での移動がゆっくりなため、満腹感が持続する効果があります。
代謝を助ける作用がある
玄米はビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB6には、脂肪の代謝に必要な栄養素です。また、ビタミンB1は糖質を燃焼する際の過程で必要な栄養素です。また、ビタミンB群が不足すると、疲れやすくなったり、便秘や肌荒れといった症状が現れます。
よく噛むことで、満腹感を得やすい
玄米は固いので、よく噛むことで満腹感を得やすいという作用があります。しっかり噛んで食事をすることで、満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることが出来ます。
GABAが含まれる
GABAはアミノ酸の一種で、ストレスを改善したり、リラックス効果・血圧降下作用がある成分です。GABAにはイライラや不安を抑える効果があります。
白米の代わりに玄米を食べることで、健康やダイエットに効果があるとは嬉しいですね。玄米はそのまま食べるだけではなく、チャーハンにしたり、リゾットにしたりなど、色々な食べ方ができる点も魅力的です。
いかがだったでしょうか。ダイエットに良い食べ物は健康にも良い食べ物だと改めて感じました。普段から摂取したいものばかりですね。これらの食べ物で健康的にダイエットを行いたいですね。（written by Cocoon）
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