玄米って体によさそうだけど、どんな効果があるのかな。
ダイエットにも良い効果があるのかしら？
玄米というと健康によさそうなイメージがありますよね。実際どのような健康に関する効果、ダイエットに良い効果があるのでしょうか。また、白米とはどんな違いがあるのでしょうか。
玄米の健康・ダイエットに関する良い効果、白米との違いなどについて、紹介します。
玄米と白米の違い
玄米は、稲の実からもみ殻を取り除いたもので、栄養分が詰まったぬかと胚芽が残ります。白米は稲の実からもみ殻、ぬかま、胚芽を取り除いています。白米と比較すると、玄米はミネラル・ビタミンが豊富で、食物繊維も多く含まれています。
玄米と白米のカロリーと糖質量ですが、大きな違いはありません。大きな違いはありませんが、白米よりはわずかにカロリーも糖質量も少ないです。
| カロリー(kcal) | 糖質(g) | |
| 白米(100g) | 156 | 35.6 |
| 玄米(100g) | 152 | 34.2 |
玄米のダイエット・健康に関する効果
低GI食品
玄米は低GI食品です。GI値は食後の血糖値の上昇スピードを表した値です。白米が88に対して、玄米は55です。GI値が55以下の食品が低GI食品と定義されています。GI値が高い食品を摂ると、食後の血統値が急激に上がり、大量のインスリンを分泌します。大量のインスリンは、血中の糖分を脂肪に変換し、体にため込む働きをします。GI値が低い食品は食後の高血糖を防ぐため、肥満や糖尿病を防ぐといわれています。
便秘の解消・腹持ちが良い
玄米には不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は便のかさを増す働きがあり、腸を刺激して、便秘を解消する効果が期待できます。また、不溶性食物繊維は水分を含んで膨らむため、腹持ちが良いという効果があるといわれています。
ビタミンB群を含んでいる
玄米には、糖質の代謝を助けるビタミンB1や脂質の代謝を助けるビタミンB2が含まれています。白米と比べると、約4倍のビタミンB1、B2が含まれています。ビタミンB6は、たんぱく質の分解や肝臓に脂肪が蓄積するのを予防する効果が期待できます。玄米には、白米の約10倍のビタミンB6が含まれています。
GABAが含まれる
GABAはアミノ酸の一種で、ストレスを改善したり、リラックス効果・血圧降下作用がある成分です。GABAにはイライラや不安を抑える効果があります。GABAは特に発芽玄米に多く含まれています。
その他にも多くの栄養素を含んでいる
玄米に含まれる栄養素は以下のものがあり、それぞれ健康に良い効果やダイエットに良い効果を持っています。
葉酸・・・肌荒れや疲労の回復。貧血の防止。
マンガン・・・体内の消化や骨の発達をサポート。
セレン・・・免疫力の強化
コリン・・・脂質の代謝を高める。コレステロール値を減らす。
γ-オリザノール・・・血行の改善。コレステロールの低下。
ダイエットに取り入れるなら
ダイエットに取り入れる場合、白米を玄米に置き換えるという方法が一般的です。
注意する点・デメリット
消化に悪い
よく噛んで食べないと、消化不良を起こすことがあります。しっかり噛んで食べましょう。
味が食べにくい
白米と比べると、食べづらさがあります。その場合は、小豆や黒米を混ぜて炊くと食べやすくなります。塩を一つまみ入れて炊くのもおすすめです。また、圧力鍋で炊くことで、もちもちした食感になります。
残留農薬の心配
玄米は精製されていないため糠に含まれる残留農薬が心配になります。よく洗米することで糠を落としたり、有機栽培や減農薬の玄米を選べば安心ですね。
白米とを玄米に置き換えることで、ダイエットにメリットが沢山ありそうです。手軽に取り入れられる点が魅力ですね。
玄米・ダイエットに良い食品はこちらも参考にどうぞ。
