BCAAってよく聞くけど、どんな効果があって、いつ飲めばいいのか分からない…
そんな悩みをお持ちではありませんか?
この記事では、BCAAを摂取することによってもたらされる効果、飲み方、飲むタイミングなどを解説していきます。記事の最後には筋トレ歴12年の私がおすすめするBCAAも紹介しますので是非参考にしてみてください。
BCAAって何？
BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称です。分岐鎖アミノ酸「Branch-Chain-Amino-Acid」の略称でBCAAと呼ばれます。
アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられ、非必須アミノ酸は体内で合成できますが、必須アミノ酸は体内で合成できないという特徴があります。BCAAに含まれる３種類はの必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、特に筋肉のエネルギー源となるアミノ酸なので、これらを配合したサプリメントが製品化されて販売されています。
必須アミノ酸とは
必須アミノ酸は全部で９種類あります。
バリン、ロイシン、イソロイシン、トリプトファン、リジン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、ヒスチジン
体内で合成できないので、サプリや食事から摂取する必要があります。
非必須アミノ酸とは
非必須アミノ酸は全部で11種類あります。
アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸
EAAとの違い
BCAAとよく比較されるものにEAAがあります。EAAは必須アミノ酸「Essential Amino Acid」の略称で、その名の通り、全必須アミノ酸の総称です。
つまり、BCAAに含まれている３種類の必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)はEAAに含まれています。
このことから、BCAAとEAAの併用は不要とされており、当然、多くのアミノ酸を含むEAAの方が高額になりますので、どちらを購入するかはお財布と相談して決めていただければと思います。
プロテインとの違い
プロテイン(たんぱく質)はアミノ酸の集合体で構成されています。
つまり、たんぱく質が体内で分解されるとアミノ酸になります。体内に栄養が吸収されてる際はアミノ酸になっている必要がありますが、プロテインはこの分解の過程があるため、BCAAやEAAと比較すると、体内に栄養が吸収されるスピードは遅くなります。BCAAやEAAは分解の必要がなく、最初からアミノ酸の状態で摂取できるので、素早く体内に栄養を補給することができます。
BCAAの効果
BCAAによってもたらされる効果は大きく「筋肉分解の抑制」「脂肪燃焼」「筋肉合成の促進」があげられます。それぞれ詳しく説明していきます。
筋肉分解の抑制
多くのアスリートやボディビルダーがこの効果を目的にBCAAを摂取しているといっても過言ではない効果がこの筋肉分解の抑制です。
人間は、筋肉に蓄えられているブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸などをエネルギー源として運動しています。長時間のトレーニングや激しいトレーニングにおいてはこれらのエネルギー源が足りなくなり、自らの筋たんぱく質を分解して、エネルギー源として利用し始めます。この現象をカタボリックと言います。
せっかく鍛えた筋肉を分解してトレーニングをしていると考えると、とても悲しいですし、非効率ですよね。
運動中にBCAAを摂取することで、筋肉を分解せずにエネルギー源を補給できるので、トレーニングの効率がアップするとされています。
脂肪燃焼
BCAAには、脂肪を燃焼させる働きを持つ成長ホルモンの分泌を促すとされています。筋肉の分解を抑制しながら体脂肪を減らすことができるので、減量中やダイエットにも効果的です。
筋肉合成の促進
BCAAは筋肉の合成にも効果的とされています。
特にBCAAに含まれているロイシンというアミノ酸を摂取することで、体に筋肉を合成を促進するためのシグナルが送られます。体はこのシグナルに反応して筋肉を合成します。
もちろん、筋肉を合成するためのアミノ酸がないと筋肉は合成されないので、アミノ酸のもとになるプロテイン(たんぱく質)を運動後に摂取することが重要になります。
飲むタイミング
BCAAを飲むタイミングは、狙っている効果やトレーニング内容によって変わってきます。
タイミングごとに期待できる効果を説明します。
運動前
運動前にBCAAを摂取することで、血液中のBCAA含有量が増加するので、運動中の筋肉の分解の抑制や脂肪燃焼を促す効果が期待できます。
特に長時間の有酸素運動などで運動中にBCAAを摂取することができない場合などは、運動前にBCAAを飲んでおきましょう。
運動中
筋トレの場合など、休憩の合間にBCAAを摂取できる場合は、運動中にBCAAを飲むことで、不足している栄養をこまめに補給すると良いでしょう。こまめにBCAAを飲むことで運動中の筋肉の分解(カタボリック)を抑止することができます。
運動後
体づくりにおいて、トレーニング後に筋肉をいかに早く修復するかが重要です。トレーニング直後のゴールデンタイムに、BCAAを摂取することで筋肉の合成を促進させる効果が期待できます。また、その際に十分な量のプロテインを飲むことも忘れないでください。
普段からBCAAを飲んでもいいのか
運動をしないときにもBCAAを飲むことで、カタボリックを防いだり、筋肉の合成を促進する効果が期待できます。
例えば、長時間食事がとれない場合などは、カタボリック状態に陥り筋肉の分解が進みやすいので、手軽に飲むことができるBCAAサプリメントを持ち歩いて飲むと良いでしょう。
また、筋肉はトレーニングで破壊された筋繊維を修復する過程で合成されます。つまり、トレーニングをしない休息日にもBCAAを摂取することで、筋肉の合成を促進する効果が期待できます。
BCAAの選び方
BCAAは大きくパウダータイプとカプセルタイプに分かれます。
それぞれの特徴について説明します。
パウダータイプの特徴
現在最も飲まれているのが、このパウダータイプのBCAAです。
カプセルタイプよりも吸収が早く、水に溶かして飲むことができるので、運動前や運動中のドリンクとして飲むことができます。
また、錠剤タイプと比較すると価格が安いという特徴もあります。
カプセルタイプの特徴
カプセルタイプの特徴は持ち運びに便利な点です。
例えば、仕事中に飲む場合はいちいち水に溶かしている時間が無いということがほとんどかと思います。パウダータイプも水に溶かさないで直接口に入れて飲むことも可能ですが、なかなか強烈な味がしますし、パウダーを持ち運ぶのもなかなか大変です。
そういった場合に選ばれるのがカプセルタイプのBCAAです。
ただし、価格はパウダータイプの2倍程度するものが多いので、価格と手軽さのどちらを取るかを考えて、購入すると良いでしょう。
アミノ酸比率
BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸で構成されていると説明しましたが、購入する際は、これらの比率を確認することも重要です。
私のおすすめは、バリン・ロイシン・イソロイシンそれぞれの割合が「1：2：1」の比率で配合されているものです。これは、理想的なバランスと考えられている母乳に準じた配合比率で、身体への吸収や負担の面でも理想的とされています。
最近のBCAAサプリはこの「1：2：1」を意識して作られているものが多いですが、稀にこの比率ではない製品もあるので、よく確認して購入しましょう。
おすすめのBCAA
おすすめのBCAAを紹介していきます。
パウダー、カプセルのタイプ別に紹介しますので、参考にしてみてください。
パウダータイプ
Xtend BCAA
最初に紹介したいのは、「Xtend BCAA」です。BCAAの定番と言っても良いほど、多くのトレーニング愛好家が飲んでいるBCAAです。ジムでオレンジ色のドリンクを飲んでいる人を良く見かけると思いますが、大体このBCAAを水に溶かして飲んでいる方がほとんどです。笑
さっぱり飲みたい方は「イタリアンブラッドオレンジ味」、ちょっと甘みが欲しい方は「マンゴー味」がおすすめです。
Optimum Nutrition BCAA 5000 パウダー
次に紹介したいのは「Optimum Nutrition BCAA 5000 パウダー」。プロテイン界の定番Optimum Nutritionから出ているBCAAです。特徴は粒子の細かさ。フワフワしているくらい細かいパウダーなので、口に直接入れて飲んでも苦になりません。味は少し苦いです。
マイプロテイン BCAA 2:1:1 パウダー
値段の安さが評判のマイプロテインから出ている「BCAA 2:1:1 パウダー」。フレーバーの種類も豊富で、飽きない点もおすすめポイント。中でも「ビターレモン」はさっぱり飲めるのでトレーニング中のドリンクとしておすすめ。
GronG BCAA
個人的にパウダータイプで一番のおすすめなのが「GronG BCAA」。パウダータイプのBCAAの中でも水に溶けやすくグイグイ飲めるタイプ。中でもおすすめの味はヨーグルト風味。酸味のないタイプのヨーグルト味で、甘さもしつこくなく、運動中に疲れを癒してくれます。普段飲みにも最適なので是非試してみてください。
カプセルタイプ
Optimum Nutrition BCAA 1000 キャップス
カプセルタイプで紹介したいのは「Optimum Nutrition BCAA 1000 キャップス」。トレーニング愛好家達の定番「Optimum Nutrition」から出ているので信頼と実績があります。
マイプロテイン BCAA タブレット
カプセルタイプでコスパ重視なら「マイプロテイン BCAA タブレット」もおすすめです。錠剤が大き目なのが気になるポイントではありますが、栄養成分的には問題ないのでおすすめできる製品です。
まとめ
BCAAの特徴や効果、飲むタイミングなどを説明してきました。
BCAAは人間に必要なアミノ酸を手軽に摂取できるので、アスリートやボディビルダー以外の方も摂取することで効果が期待できます。
BCAAを飲むことを習慣にするためには、普段の生活で手軽に飲める形状(パウダーかカプセル)のものを選び、味も飲みやすいものを選ぶことが重要です。
自分の目的に合ったタイミングでBCAAを摂取して、理想の体に近づきましょう。(written by Ryou)
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